Semasa melatih penumbuk, bidang utama yang perlu dilakukan adalah kekuatan buku jari tangan dan kekuatan mengepalkan penumbuk. Parameter kedua harus diberi perhatian khusus - semakin erat tangan anda diremas, semakin kuat pukulan dan semakin kecil kemungkinan mencederakan tangan.
Arahan
Langkah 1
Pengepalan tangan dilakukan dengan latihan yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan pegangan tangan. Yang paling mudah adalah latihan menggunakan pergelangan tangan yang fleksibel atau kaku. Pergelangan tangan yang fleksibel adalah cincin getah dengan diameter empat hingga lima sentimeter. Ambil di tangan anda dan tekan tangan anda secepat dan sekuat mungkin. Lakukan latihan ini sehingga tangan anda ditolak sepenuhnya, dan kemudian ganti tangan anda. Lakukan lima hingga enam set setiap satu. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini lapan hingga sepuluh kali sehari.
Langkah 2
Sekiranya anda bersenam di gim atau mempunyai barbel atau dumbbells, gunakan latihan untuk memanjangkan dan membengkokkan tangan dengan berat. Letakkan tangan, telapak tangan ke atas, di atas bangku atau di permukaan lain sedemikian rupa sehingga lengan bawah anda terletak di sebelah atas, dan tangan anda dengan berat digantung bebas, menahan berat dengan hujung jari anda. Picit tangan anda dengan tajam ke kepalan tangan, putar peluru ke dasar telapak tangan, kemudian lepaskan jari anda, kembali ke kedudukan semula. Kemudian ulangi latihan. Lakukan tujuh hingga lapan set, masing-masing mencapai kegagalan tangan sepenuhnya.
Langkah 3
Gunakan timbunan surat khabar lama, dilekatkan bersama dan digantung dari dinding, untuk menguatkan buku jari pergelangan tangan, dan juga untuk memastikan kedudukan jari yang betul semasa terkena hentaman. Untuk mengelakkan kecederaan, gunakan pek setebal sepuluh hingga lima belas sentimeter dan bekerja pada lapan puluh hingga sembilan puluh peratus dari kekuatan hentaman maksimum anda. Keluarkan satu helai pada satu masa selepas setiap latihan.
Langkah 4
Gabungkan latihan yang disebutkan di atas dengan tekan tubi secara tetap. Mereka mesti dilakukan dengan gerakan tersentak yang tajam, menghindari pengangkatan yang lancar sebanyak mungkin dan memfokuskan pada komponen kekuatan latihan.
Langkah 5
Sekiranya anda menggabungkan latihan ini dengan latihan kekuatan, lakukan dengan sarung tangan kapas. Mereka mempunyai pekali geseran yang lebih rendah daripada kulit manusia, jadi anda perlu menggunakan lebih banyak kekuatan untuk menahan peluru, yang seterusnya akan menyebabkan peningkatan kekuatan cengkaman.
